【初心者から中級者へ】キロ4の壁その1【さらなる進化を】 ->画像>12枚

中長距離でキロ4ペースのブレイクを目標に走っている人たちのためのスレッドです
目標距離の幅は広いですがそれぞれの立場から自由闊達なカキコをどうぞ

1500mなら6'00
3000mなら12'00
5000mなら20'00
10000mなら40'00
ハーフなら1'24'30
フルなら1'48'50

まちがえたｗ
→　フルなら2'48'50

ニーズもないのに勝手に立てた自己満スレ
チラシの裏に書いとけ

自分が更新できてはしゃいでスレ立てとか草

キロ四で中級者とか陸上なめとるだろ
ワイが中3の時初めて四ヶ月でキロ四でランニングしとったわ

5キロ20分切れた嬉しさで
自分は次は中級者だと思い込んでスレ立てて
パート化するかな？ってワクワクしながらその1って書いた
>>1の肝にも考えてあげて！

あーキロ5かよw

上級者さんウキウキで煽りに来てて草

ぶっちゃけキロ4:00~ｷﾛ3:00で走るような人って1部だから
需要は少ないと思うな
ｷﾛ4:00までの壁って結構あると思うけど、ｷﾛ3:30辺りからは到達できる人と
出来ない人がでてくるしねぇ

にぎやかな方がいいので楽しんでいきましょうｗ

ジョグ14km、7km（5'45）＋7km（5'30）、ラスト1km（5'00）
自分には薄底の方が合っているという気がどんどん強くなってくる
クセがよく分かるしいい時と悪い時の違いも分かる

昔は5000m17分30秒スレとか10000m35分スレで
準上級者スレって言われてたな、準上級なるような人だと
そっちのタイムの方がわかりやすいしね

>>9
かもしれないですね、、、個人的にはせいぜい10kmをキロ3分台で走れたらもう満足するレベルなので

>>11
細分化されたスレがあったんですね
あまり狭くてもさみしいスレッドになりそうだしザックリしたものがあってもいいかなと思ったもので

>>1はおいくつですか?

【初心者】5km20分を目指すスレ その２
http://2chb.net/r/athletics/1641388899/
一部重複

初の1500TT、6'19
その直前に1000TT、4'11、こっちはペース考えずにやって後半バテた
その直前に刺激としてインターバル200×5（0'45、r200）
アップ2、ダウン2

100mのペースに換算すると自分の現状がよく分かった
VDOTを参考にインターバルやレペの設定タイムを算出するも現状の能力より遅すぎ、どうなんだろう？
10kmを伸ばすにはいいかもだが1500や3000を伸ばすには設定値が低すぎるように思う

1500

>>16
Rペースは大体1500のレースペースなので如何に楽に走れるか(ランニングエコノミーの向上)を追求する練習で全力でもがき苦しんでやるものではない

おれはレペやるときは常にこのペースで1500走れるかを考えながらやってる

スピードの絶対値を伸ばしたいなら高速レペすればいいと思う

>>18
なるほど、VDOTで算出されるレペはそういうものなんですね
たしかに1500のキロラップとほぼ同じです、このペースでランニングエコノミーを身に着けるためと
納得がいきました

もし1500のタイムを伸ばしていきたい場合はどうすればいいんでしょうか？
例えば上記の数値設定でポイントを行うのか、それともスピードの絶対値を上げるべく全力に近いレペを行うのか

>>19
あなたの実力ならVDOTで5-8上のRで400×5

>>20
ありがとう、頑張ってみます

VDOT48.7（インターバル4'00、レペティション3'41）の設定で練習してみます、スペシャルサンクス>>20

>>19
どっちもが良いんじゃないかな
やると分かるが高速レペは身体への負荷が半端ないから多くても1回程度が良いと思う

6分切りを目指すなら高速レペ300を63以下(3'30ペース)でこなせればスピードは十分なので普通のレペやインターバルに移行していくみたいな感じがいいんじゃない？

週に1回ね

>>23
＞高速レペは身体への負荷が半端ない

ですね、全力に近いスピードを出し切ると足にダメージが残ってひどいです
休みも1日では足りず回復に時間がかかりそのせいでジョグの回数や距離も減ってしまい悩みどころです
ジョグをEペースに抑えたり距離を抑えたりしなければならずじれったい

やはり高負荷のスピード練習もペース調整して加減が必要なのかもしれませんね、、、

椅子に座っていると尻が痛い、大殿筋？が張る

中2日のジョグ、5000（Mペース、5'15）+5000（Tペース、4'55）、+おまけ1000（フリー、4'20）、アップ+ダウン4
以前ならちょっとキツイはずの内容なのに楽にこなせた
シンスプリントになりやすい左足をつかわず骨盤前後・股関節動作をしっかりできるように訓練中

レペティション400×5（設定88、93/89/83/85/85）、アップ+ダウン8000
400はほぼ初、ペースがつかめなかったが3本目からちょっと要領をつかんだ
スタートで一気にペース上げて慣性で進みピッチを抑える
何回かやって600×4→800×3、その後インターバルかな

>>25
高速レペで最初から300mは長いからまずは200mから始めた方が良い
200m走れる力つけてから300m

>>29
今日やったのは3'40ペース設定でした（22秒/100）
3'30まで上げた方がいいですか？

>>30
16の人だとしたら強いな
アップとダウンで8km走ってるんでしょ？6分切れそうな気がする
俺は手元の時計で5分21秒しか出せてないから詳しい事は言えないけど、とりあえず余裕あったならレスト短くするのもありだと思う
レスト何分でやってる？

>>31
400走って400歩いて（5分くらい？）の繰り返し、しっかり休みました
5本目後半はキツかった、レスト短いとまずムリそうでした
上に書いたようにレペの距離を400、600、800と伸ばしていってからインターバルに移行と考えているんですが
レペのレストを短くするのもいいですね

>>32
辛くなるのがラストの後半だとほんの少し負荷が低いかも知れないけど、調子の良し悪しでブレるからとりあえずそれで良さそうね

>>33
負荷の高低はそうやって判断すればいいんですね、よく分からずに手探りでやっています
このレペと、インターバル300×8（0'67、r200）を交互にやってみようと考え中です

おっさんの日記スレ

高速レペは5分30秒狙うレベルまで200mの方が近道だと思う

>>36
どんな理由ですか
距離よりも高出力の動きを身につけることに主眼を置くとか？

>>29の言ってる事が核心をついてると思う

レペ走を求めてYouTube探したら、1500mに特化した石川走友会の動画がすごくよかった
いろんなレペメニューがあって、スピードつけられそう

レペティショントレーニング（Rペース走・レペ）とは、I（インターバル）ペースよりも速いペースで、
200m～400mを疾走し、間にたっぷりの休憩を入れながら何本か実施する練習方法です。

ほほう

>>39
少し動画を見たけれど考え方の基本が見えました
問題は自分のレベルや脚力に合った設定やメニューかと
ケガしない程度の負荷をかけて継続できればと思っているので

アクティブレストと称して3年ぶりくらいに泳いだけれどたったの1時間で酸欠になった
帰りがボーっとしてきつかった、ランニングとは似て非なる無酸素運動なのか？

>>42
使う筋肉が違うからだと思うよ

走りで追い込んでもゼーゼーハーハーするだけで
酸欠状態でクラクラとか眩暈とか絶対に起きないからすごく不思議だったわ
>>43

息を止める時間があるから調子が狂うのかね
むしろ過呼吸になってたりして

ラン時と違って呼吸回数が制限されるからキツイね
しかも昼過ぎから4時ぐらいまで乳酸地獄でなにもできなかった

レペ200×5（すべて0'37）、アップ6（5'05）、ダウン1（8'00）
ピッチを抑えてフォームを意識して走るとこのタイムが限界
たぶん動きがまだ小さくてストライドも小さいと思う、そこが要強化ポイントらしい
どうしたものか・・・

その200mのタイム、VDOTで計算すると
1500m5:11
5000m19:12
だった
スピード的には十分なのでは

>>48
目一杯走ってこれ、とても今の走りで1500を通せるとは思えず・・・
ひざの引き戻しがもっと速くできればたぶん良くなるんじゃないかと想像しています

>>49
200mで37秒ってことはペースは3:05/km
1500mで5:11ならペースは3:27/km

VDOTの予測タイムは距離による補正済み
200mの走りをそのまま1500mでしなくても5:30は切れますよ

200mとはいえ毎回めいいっぱい走ってたら故障リスク上がりそうで怖いです

>　200mとはいえ毎回めいいっぱい走ってたら故障リスク上がりそうで怖いです

いやまさに、今日は5日ぶりだったからダメージゼロ状態で走れたのでよかったけれど
スピード能力を上げるにしても段階的にやるべきなんでしょうね
自分の場合VDOTによれば200レペは0'44でも十二分なはずなのでちょっと考え直します

スレさかのぼってみたらちょっとズレたこと言ってましたね、ごめんなさい

スピード練習継続できれば5000mぐらいまでならキロ4分切は高いハードルではないと思う
それだけにケガしないように気をつけてください

>>52
いえいえ、ありがとう
大人になってから下手の横好きで始めたので力量をわきまえて負荷も少しずつ上げるべきだと思っています
調整しつつ続けられるよう頑張ります

10000mの中間で5'15から4'55に切り替えるペーラン
後半が思ったようにスピードが乗らず（55/59/02/57）先月より調子が落ちていた
9000で中止、ラスト1000フリー（4'17）、これも自分で思っていた以上に数字が出なくてガッカリ
距離を踏んでいないと出力維持するのができなくなるらしい

そろそろ怪我する時期

久しぶりのポイント、300mインターバル（R200、設定66-67）、アップ3、ダウン6
雨でアスファルトが滑って走りにくかった
そのせいか分からないがペースがうまくつかめず設定より速すぎてバテてしまった（57、63、61、61、67）
7本予定が5本で終了、次がんばる

メインで書き込んでる方はおいくつですか？

皆さん頑張ってますねー
キロ5のスレからきました、61歳です。キロ5は20km までクリアしました。秋以降にサブ3.5狙いフル2本エントリーしていますww
先日月も例マラソンで10km に参加しキロ4'30"で刻むつもりが4km でダレて、6km からは蒸し暑すぎて歩きました。夏の間長距離は難しいので、私もスピードを上げる練習しようと思います。レース終わって回復したので、1000TT 初挑戦して3'41"でした。1500は疲れて次回に。一応VDOTは43位です。秋までに3キロ12分ぐらいは狙いたい

先日月も例→先日も月例マラソン
あっ61歳はこのスレ初カキコです

>>2
厳密には2時間48分47秒ね

お、61歳氏だ
20km走でキロ5クリアーおめでとうございます、成長ぶりがすさまじい
自分は一回りほど若いですがとても敵わない、素質とか地力の差を感じます

1000m3'41は速いなぁ、まだ4分切れたことないです

>>60
訂正㌧

>>61
こんばんは
今日近くの公園のグランドの外周が425mのランニングコースになっているので、ガーミンのインターバルの使い方練習を兼ねて、200m8本(44"レスト90")走って見ました。
トラックなら良いのですが、角丸の正方形でカーブがほぼ直角なのが残念ですが100mごとにサインもあってちょうどいいです。
小立でGPS 隠れるのか、コーナーショートカットするからか、ガーミンの方が200mにつき20mくらい
距離が長くなりますね

GPSウォッチが採用してるGPS 方式は水平方向で10m くらい誤差がある
（垂直方向は10m 以上誤差がある）

あまり厳密に考えない方がええ

>>63
参考になります
自分も今いちど200mのインターバルに戻ろうかと考えていたところでした
以前に200m×10（R200m、設定45）はできるようになったけれどレストの時間は気にしておらず
80秒くらい徐々に120秒ちかくまで落ちていました、レスト90秒を維持しつつ再チャレンジしてみます

GPS計測ちょっとズレますよね
ウォーキングで測ったときと、ダッシュで測ったときとで10mほどズレます

>>64の言うとおりずれて当たり前なんだから気にするだけムダ

>>64
ですね。
はじめてガーミンのインターバル設定をつかって、走行距離200mリカバリー90秒で設定してたので、200mの標識辺りから警告音刻み始めて、あと4から5秒走るので目標タイムを44秒+4秒を目安にしたのですが、走行時間を44秒で設定してその時間で200m標識越えるようにすればいいだけでした。

>>65
こちらも参考にさせてもらってます。
一応設定はVDOT Running のアプリのサブ3.5高速レペ200mの値44秒を目標とし、一周425mのコースなので、残り225mを90秒でゆとりもってジョグでスタート位置に戻れたので、あとはぐるぐる廻りました
今日、お尻が軽い筋肉痛なのでちょうど良いくらいかなーと思っています。

レストの長さと練習効果は関係ないみたいなのは知ってる。
でも200m×10本でレスト時間＝疾走時間でこなせないなら設定速すぎだと思う。
200m10本ならVdotからじゃなくて1500m走ってそのタイムで設定した方が良い。

興味深いご意見ありがとう、なるほどと思いました
例えば1500mのキロ4分ペース、つまり6分切りを狙うならもう単純に24秒/100mのペースで
200m×10本のインターバルをこなす、レストは例えば100mを50秒くらいで頑張る
トータル3000m走ることにはなるけれど200mのレストよりも実践に近くなる気がする　>>70

やれるかどうかは別の話ですがｗ　
チャレンジしてみよう

>>71
6分狙いっていうとの実際の走力との差がほぼ無いとしたらその設定はそこまで辛くないはず。
ただその設定から-2秒切りの設定でやると1人だとかなりキツい。
その場合はレストを150%にすると達成しやすくなる。
感覚的に
50%無理ゲー、75%鬼畜ゲー、100%ハード、150%ノーマル、200%イージー

よし、0'46/200m×10本（R100m、46-70秒）で挑戦してみます

>>74
今回設定タイム決めるのにネットでちょっと勉強しました。といってもほぼハシルコトの動画やブログですが、結構なるほどと理解できます。
また、練習の目的と効果を理解してやらないと無駄や怪我に繋がるんだと思った次第です。

この練習の目的はスピードの向上だと思いますので、レペティションの方法でインターバルとは違いレストは長めに取るべきだということ

ダニエルズのガイドラインでは疾走時間の2-4倍とのこと
目的はスピードを磨き、効率の良い走りができるようにすることで、良い動きで毎回走る唯一の方法は十分に休憩をとって次の疾走を始めることである
となってます。
だいたい例としては200走ってレスト200ジョグ　400走って400ジョグってなってます。

ちなみに持久力の向上はもう少し長い1000mとかでインターバルトレーニングを行い、こちらのレストは疾走時間かそれよりは短く取るのがよいようです。

ダニエルズの本は手元にあります？

自分はその書籍は持っていないです
レストタイムが2-4倍というのはレペティションについての説明で目にしました

インターバルについては調べたことがないのですが
リカバリーの質をじょじょに上げていくことで高負荷をかけつつも実践に近づけるようなものだとイメージしています
でも>>75さんの話だとちょっと違うようですね、要勉強かな

ハシルコトはとても良い体系的で参考になりますが
VDOTを軸に独自にトレーニングを組み立てていくなら
一度目を通されると効率が上がりますよ

ツベの練習動画って繋ぎの風景も欲しいな
どれくらいでどういう風に繋いでいるか見たい
一人でやってるとあってるのか間違えてるのかよく分からん

完全にケースバイケースのような
インターバルと称してもジョグでつながずやや短めの完全レストというパターンもすくなくない
それってレペティションでしょって思う
きっとモノの本にはそれらの違いが明確に定義されているんだと想像

VDOT running calculator ってアプリいいよ
自分のVDOT値計算できて、それに見合った各距離のトレーニングタイプに適した時間を示してくれる
また、E,M,T,I,Rペースやレストタイムの簡単な説明と例が載ってるので、これを基準に自分に合わせて本数増やしたり、レスト時間調節したり、レベル上げたり調整すればいいと思う

>>81
ありがとうございます。とっくに使ってます。

>>80
陸上未経験なので参考に出来る経験がないから、考え方でも良いからケースバイケースが知りたい
練習動画見てその繋ぎでそれくらいの顔色でこなせれば良いのかって言うのも参考になるしね
設定タイム間違えてなければリカバリやレスト時間調整すれば大体こなせてしまう

>>83
自分も素人あがりなので・・・すんませんｗ
自分の経験から言えるほどのものはまだなにも無くて
ネットで調べた範囲だとこれといった決まりはないように見えます、それこそ80に書いたようにインターバルも様々
当スレに出てくるダニエルズ本などにはきっとその目的や意図、効果を含め具体的な記載があるのかなと思います

といってもそれも一説であり、効率的に力を伸ばすひとつの方法であって
必ずしもそれが絶対というわけではなく皆さんアレンジしてやっているように見えますね

>>81
スマホアプリじゃなくてPC版のそんなかんじのサイト使ってます

>>84
いやいや愚痴に付き合ってくれてありがたい

> ネットで調べた範囲だとこれといった決まりはないように見えます、それこそ80に書いたようにインターバルも様々
そう様々過ぎて分からない
自分がスピード練習とかをやるようになって分かったけど、エアプか？って言うような記事もあるし、何を信じたら良いか分からなくなって結局手探り中

>>86
手探りですよねホント
目標とする距離とタイムに対して、自分の現能力からどうアクセスするか
方法は限りなくあるんだと思います

自分はトップスピードも低いし、テンポアップした時の持久力も低い
とりあえずインターバルで目標距離+αをこなせるようになって、レストの時間をだんだん短くしていくとか
同時並行でレペでスピード強化したり、ジョグでスタミナつけたり、そんなイメージをもっています
忙しくてなかなかできていませんが

>>80
レストの違いもあるけどインターバルとレペティションじゃそもそもペース設定が違うからねぇ

そもそもトレーニングの目的が違うからね

目的の違いもわりと単純なことなんでしょうね

忙しさと雨で1週間走れていない
この間にダニエルズ本購入、情報量多すぎてやや取っつきにくい、が
レースに特化したトレーニングプログラムだけでなくそれ以外の人たち向けに組まれたプログラムも詳細に書かれている
前者も段階を踏んだ内容だがハッキリ言って土台がしっかりある競技者を前提とした内容と感じた
自分の脚力を考えると後者のレッド（中級）プログラムから挑戦してみようかと思案中

トータル16週、時間も距離も短いしEペースとウィンドスプリントがメイン、IとTペースがそこに段階的に加わってくる
見た感じかなりラクそうな内容だけれどちょっとやってみようかな

本日は10分ジョグ、1600m×3（Tペース、R1分）、10分ダウンジョグ
気温30℃だとこの程度でもかなりキツイ

10分アップ、1000m×6（Tペース、R100m）、10分ダウン
これで臀部筋肉痛とはなさけない

最近スレ主サボってる？

本まで買ったんですね

私は1km ×5本(4'30"R120")インターバルとスピード強化に200m ×3から5本(40"R90")レペ
やってます。週末トレランやり始めたので、週一くらいしかできてませんが、、、
目標はサブ3.5(キロ5切り)
3キロ12分(キロ4切り)にしましたw
今日月例マラソンあったので、3kmに 挑戦、1500mはキロ4切りたかったので、折り返しまでとばして、後半のペース考えず突っ込んだ結果
1km ラップ3'40"
1.5km ラップ5'40"
3km 12'27"
折り返しの1500クリアしたら一気に失速しましたw

>>95
サブ3.5なら最低でも5km20分は…

スレ立て主？6末から7上旬はあまり走れませんでした、先週なんかゼロ
今週からダニエルズ本の中級レッドを始めたところ、今週は30km程度
自己流を一度やめてプロの流儀にならって16週やってみます
VDOTレベル確認もかねて4週ごとに1500TTを実施する予定です

>>95
いろいろと凄いですね、週末トレランの実施、ロングインターバル、ショートインターバル
1.5kmラップではすでにキロ4クリアしているところ、3000m12'27という数字も自分には考えられないタイムです

96さんのいうようにサブ3.5は5kmで20分切りがひとつ目安になっているというのは聞いたことがあります
61歳氏の異常な進歩をみるとそう遠くない将来5kmはクリアできるんじゃないかと

地域等にもよるが、今の時期だと、湿度も加わって、５kmでもキロ10～15秒くらいは落ちると思っていいよ。

自分や周囲の経験則で悪いけど、東京の７～８月のコンディションで練習で何回か５km21分で走れたら、11月頃には20分切れるし、レースならあわよくば19分切れる。
閾値走かインターバルを週１やりつつ、短い距離志向ならショートインターバルや坂ダッシュや流しを、長い距離志向ならキロ５～６分のロング走（余裕あれば最後５kmを上げる）を組み合わせていけばOK。
疲れたり痛みが出始めてきたら、１週間～10日くらい、重い練習をやらない（ジョグ＋流しメイン）期間を作って疲労回復。

たしかに今は夏だから涼しくなれば自然と好タイムがでそう

思ったのは例えば>>99さんのメニューをする人は週の走行距離ってどのくらいなんだろう
IペースやRペースの練習距離って週距離×数パーセントまでしかやってはいけないという条件が多いですよね
50km/週は走らないとポイントで大した練習量をこなせないことなりそうで

>>100
>>99のレベルの練習なら最低週40kmは走りたいでしょ

キロ4分フラット5本のインターバルなんとかこなせた
５本目でベストを出せたのでいい充実感

LSDについて教えてほしい。
心拍180強くらいで平均キロ4分50秒くらいで3時間走れる走力持った人が、
心拍120くらいに抑えて（キロ7分くらい）でやる2時間や3時間のLSDって効果ある？
普通に3時間走れるなら、LSDはもっと長時間やらないと効果ないんだろうか？

>>104
ない

初心者スレから移住したけどこっちの方が良いな
ちゃんと走ってる感じがしてる
ただ5キロ20分との住み分けが分からない

最終目標はそのあたりがメインなんだろけど、1キロ4分切りから始まって、サブエガまでって事じゃないの

すっかりご無沙汰
キロ5からキロ4への道のりの遠さをつくづく感じております
たとえば>>102さんのレベルまでいくのも相当遠い先になりそう

>>107
なるほど
フルとかハーフは興味ないと言うか走れると思えない距離だな
目標が高すぎて逆に眼中に無い
とりあえず5キロ20分、1500m、1000m3分
これを達成したい

5km20分、ハーフ1.5時間切れるけど、フルは4時間半きれない。
練習では30km2時間半行けるのに、本番では25km過ぎで両足攣って
残りほとんど歩いて撃沈。
マネジメントが下手なんだろうな。

単なるオーバーペースじゃねーか
それか筋持久力不足

そう。
毎回あわよくばサブ3.5行けるんじゃないかと調子乗ってダメになる。

筋持久力の鍛え方がよく分からない
ミトコンドリアを増やす練習を調べりゃ良いの？
スピード練習始めてトップスピードは格段に上がったけどタイムが縮まらない
200m40秒切り10本はほぼ確実にできるけど
1000mとなると4分切り5分休みで5,6本目でオーバーする

ちなみに今狙っているのは5km20分切り

自分も筋持久力が足りないとよく感じていたけれど
実はそうではなくてフォームそのものに問題があって余計な負荷がかかっていたことに最近あらためて気づきました
自分で意識しているようには体が動いていなかった、という
そういう部分を修正中です、それによって確実に変わってきつつあります

自分も含めて筋持久力が無いって人多いよね
これって本当に筋持久力が無いのかな
何となく他の要因な気がするんだけどそれが何か分からねえ
とりあえずスピードを維持する力が欲しい

エコノミー改善（ドリル、実践としてのレペティション）
LT値やvo2maxの向上（他の一般的な練習）
抽象的になって申し訳ないがこの辺かなという予感が

このスレは類似スレより理論から考える人が多くて楽しいね。
続いてほしい

自分もインターバル(つなぎは歩きが多いからレペに近いかも)200m・400mよくやってるけど1000m全然タイム縮まらないわｗ
暑さでロング走も減ってるから持久力なくなってむしろタイム悪くなってないかと感じたりするｗ

本の受け売りだけれど
必要最小限の運動努力で設定ペースを維持する走り方を身につけ
中盤で強度を上げ終盤は無酸素性運動に近い状態で出し切る

スピード能力（速筋）、ランニングエコノミー（レペ）、有酸素性作業能（インターバル）の向上の3点
今の季節にやるのはキツイよねｗ

>>115
> 実はそうではなくてフォームそのものに問題があって余計な負荷がかかっていたことに最近あらためて気づきました

サラッとスルーしたけど正しい気がする
自分の走ってる姿撮ってもらったら肩にめっちゃ力入っているようなフォームだった
余計な力がある程度抜けたフォームで走れるようになって初めて筋持久力とか関係してくるのかも

インターバルって何kmくらいやってる？
俺は大体高速距離が2kmから3kmくらいを目安にしてる
200mは10本
300mは8本か10本
400mは8本
1000mは3本

200m 15～25本
300m 10～16本
400m 12本
1000m 5本
所属している練習会の設定
40代で走り始めたのできちんとした理由は知らないが5000mを基準にしているのはわかる

5000m分はめっちゃ辛そう
ジョグで脚作る
1500mベストくらいでインターバルでスピードを上げる
LTで持久力つける
だと思ってたけど考えてみれば目指す距離によって変わるよな

5000mは基準ってわけじゃなく結果的にって感じだね
酸素ほしいっす！という状態を何分作るかって話で、20分ならまあ継続できるかなーって
それが多くの人にとって（特にこのスレにとって）5000mぐらい

ここひと月ほぼまったく走れなかった
少し落ち着いたのでボチボチ再開したいが年内はあまり走れないかも

色々あってまともに2ヶ月まともに走れなかったけどぼちぼち再開した
けど思ったより走力落ちてなかった
再開して1週間で真夏の練習とほぼ同じメニューこなせた
夏が暑すぎたからかな

え、自分だけじゃなかったんですね、それにしても2か月ブランクでそれはすごい
こっちは6月くらいから徐々に時間が取れなくなり今は月50km前後、週1とか2でジョグがせいぜい

練習できずカキコしなくなってから誰も書いていないので
誰かが頑張ってくれるとありがたい、自分も今の用事が片付いたらきちんと練習再開したいです

>>129
ちょっと盛ったかも
9月から走れなくなって10日くらい前から30分くらいのジョグから再開
なのでブランクは1ヶ月半ちょい50日くらいかな
最初は身体と脳が一致しなくて走ってもイライラ
でも思ったより体力は落ちてなかった

それでもスゴイ、こっちは5～10kmのジョグとか流し、あと本当に月1、2回Tペースでロングインターバル数本しただけ
筋肉もなにもかも激落ちですもん

練習再開までまだ数か月は無理そうだけれどその時はキロ5分×10kmからやり直しかな

先日10km走で初めて50分を切れたので今シーズンの目標をひとまず45分切りに置いて来年の今ごろ40分を切れたらいいなあ…

脱キロ5おめでとう、そしてようこそ4分切りを目指す世界へ
練習積んでいる人がいなくなってしまったスレをぜひを盛り上げてください

とりあえず今日は調整でなんちゃってLSDで10kmゆっくり走ってみました。明日は河川敷で1km交互にランとジョグを切り替えるなんちゃってインターバルで10km走る予定です。

LSDみたいに遅く走るのが極めて嫌いなんだけど、
例えばキロ5分で3時間走れる人がキロ8分とかで3時間走るLSDって効果ある？
もっと長時間やらないとだめ？

まず目的がありその上で効果を考えるものかと
仮にフルマラソンをキロ4ペースで走り通すことを目的にしているならキロ8はほぼ無意味では
Eペース以下で走ることに効果があるという話は聞いたことがないので

>>135
ウルトラマラソンやる人が長時間耐性つけるために、よく似たことをやってたが…効果は？

誘導されてきました
今度会社の駅伝大会にかり出されて5キロ走らないといけないんです
今月の23日なんで、さすがにキロ4の壁を破ることは無理ですが、できれば当日ベストが出せるよう体調を整えたいです
ちなみに普段は土日に5キロくらいずつ走っていますが、ペースはキロ5～6分です
青信号点滅の時にダッシュすると一瞬だけキロ4くらい出せます
よろしくお願いします

スレ違いです

>>138
ご足労ありがとうございます
割と真面目に考えてるのね
少しでも良いタイムを目指すなら、まずは目標タイムを考えると良いよ
頑張れ！

とりあえず、持論を元に考えてみた
動的ストレッチや流しのやり方はYouTube探せば腐るほど出てくる
大体みんな同じ事言ってる
らんたな、みつか辺りのが分かりやすい

普段5kmしか走ってないならもう少し長い距離走っておいた方が当日楽
10km欲しいけど7kmくらいでも良い
それと走った後に150mから200mの流しを必ず入れる
普段走るペースより大幅に速いスピードで走っておくことは重要


5kmのピーキング
■前提
5分割した距離を目標タイムよりちょい速いペースで6本走れるようになっておく
間の休憩は走った時間と同じ

■ピーク4,5日前
5分割した距離を目標タイムで6本
休憩は走った時間
6本目は上げられれば少し上げるならカンバれ


■ピーク前日
軽いジョギング
150mから200mくらいの流し3本←超重要

当日アップ(出来れば日々やりたい)
■ゆるジョグ1km
準備運動前の身体を解す目的
■動的ストレッチ
股関節と太腿裏、肩甲骨周り
■内臓ストレッチ
少し息切れするペースで5分くらい走ると肺が動いてくれる気がする
■刺激入れ
150mから200mくらいの流し2本←超ウルトラハイパー重要
50mから70mくらいのダッシュ1本

>>139
すまん
俺が誘導した
普段過疎ってるから良いかなと思ってな

ただこのアップだと普段の運動量考えるとちょっと重いかも
時間も4、50分かかるしな
でも、こなせたら良い走り出来るはず

>>140-141
ありがとうございます
当方50過ぎのジジイですので前提っていうメニューをもとに目標を設定したいと思います
怪我して出れないことがないよう無理せず頑張ります

>>142
ピーキングで大切な事言い忘れた
ぶっちゃけ当日のアップがしっかり決まれば、動きは格段に良くなるので、疲労してない事が大切
まあ頑丈な身体があれば、疲労を超えるモチベーションで乗り越えられるかも知れんけど

それぞれ目的も書いたつもりなので、手段に捕らわれずに怪我のないように改造してやってみて
なお前提も大切だけど、同じくらい5km以上を走っておくことは大切

以下、補足
その年齢だといきなり流しやダッシュは怖いかも
でも流しは超効果的な練習やアップメニューだと思ってる
目的は自分が普段走るスピード、フォームより速くダイナミックな動きを身体に覚させる事で普段の走りが軽くなる

良い走りができる事を祈っておきます

復帰後3回目のスピ練
今度はキツめのメニューにしたら少し設定外しちゃう
やっぱり走力戻ってる訳じゃないんだな
焦らず戻していくわ

某河川敷

01km 05'06
02km 10'06
03km ？
04km 20'20
05km 25'30 前半25'30ラップ5'06
06km 30'05
07km ？
08km 39'50
09km ？
10km 49'05 後半23'35ラップ4'43

>>135
このあいだLSDてのに挑戦してみたが遅く走るのって難しい。10km90分で走ってみようと思ったが72分が限界だった。

今シーズン自己ベスト

**600m *2'02
*1000m *3'55
*1500m *5'34
*3000m 12'09
*5000m 24'12
10000m 48'40

600～1500は暑い夏の間600中心のスピード練習。どうしても2分が切れなかった。1000は良いコンディションであまり走ってないのでもう少し詰められそう。
気温が下がり始めてから3000→5000→10000に戻していった。

>>146
5000が遅すぎ
つか、データがおかしいのか？

1000mが3'55で5000mがほぼ24分はものすごく速いというか持久力ありますね

いや持久力ないだろ。
キロ4切れるんなら5kmは20分ちょい、10kmは45分切れるのでは？

>>146
1000に比べて1500が速すぎる

1000mのベストが4分切りなのに5000mを走ってもほとんどタイムが落ちない
だから持久力があると感じたわけです、1500mも落ちていないしすごいですよ

>>146
まだまだ伸びるよ！

1000mならダッシュで走り切れてしまう距離だから
といいつつまだ4分を明確に切ったのは1度しかない自分ですが・・・

>>146
これいくつか同じ日の途中タイムだろ

20年前、1000mのベストは2分42秒だったのに今はキロ4分がきつくて泣きそう

>>148
頭おかしいの？
5000m24分って平均キロ4分50秒だぜ
3000を12分一桁で走れるのにその後キロ6以下に落ちるって不正ランナーかよ

>>154
全部単独のタイムですよ。600と1500は夏場にかなり走り込んで前半から突っ込んでたんで信頼できると思いますが他はまだまだ途上タイムかなと思います。

なので最高速度は200m40秒弱、コンディションが良ければ1000mは3分30秒くらいはいけるかなと思ってますが…
長い距離は前半突っ込むのが怖くてなかなか時計が詰まらないというのはあります。

短距離、中距離なら、毎日でも測れるんだから、
11月に真夏のタイム出すのは違和感あるよ

今夜はスピード刺激入れたくて600m

2'28 八分
2'06 九分
2'04 ラストバタバタ

>>147
10km練習するコースは5kmの往復なんですけど2.5km地点に大きな川があって橋を渡る高低差が5mはあるんですよ。
行きはじわじわ登り帰りは急坂になるんですけどいつも上りの時計は30秒ほど遅くなってます。10kmだと1分遅くなる計算。
ちなみにコースは違うんだけど600mもラストが急坂です。これも橋が絡んでいる笑

たぶん冬前最後の400mインターバル10本80秒設定
76、79、80、80、82、80、82、85
8本目で売り切れたので中止
このメニューこなせたら強くなるかな
今日はゆっくりスパ銭行ってくる

>>161
その設定ってこのスレのレベルじゃないでしょ
せめて85秒12本レスト200m60～90秒じゃね？

400m80秒が速いのかどうか分からないわ

>>163
キロ200秒のペース

こんなん直ぐに暗算出来るやろ
小学生レベルやんけ！

1km=3.20なら速いけど、
400=0.80が速いかは分からない
ちなみに
100=0.20なら遅いよね

>>162
5000m20分切達成したら1500m5分切りたくなった

400m0'40で10本こなせるとは、自分もまずそのくらいにならないとか

>>165
短距離やっている人ならそうかも
目指す距離とタイムの相関だから

冬はインターバルとかあまりやらずに距離を踏めってのが定説で良い？
1500mやりたくなって今年は10km以上走ったの1,2回しか無い
スピ練はキツくて逃げたいけど出来た時の達成感がヤバい
そしてリカバリ入れられるのが距離踏むより精神的に楽

>>167
世界記録更新してて草

もう最近走っていないから距離と時間の感覚がなくなって間違ってばかり、すまそ

秋に出た大会ではコンディション悪くなかったけど10km49分41秒でした。45分の壁はまだまだ遠い。

中長距離やってる中坊の子の練習メニュー聞いたら絶望した
軽めのメニューすらたぶんついていけない
しかも県標準も狙えない遅い組とか言ってたわ
オッサン界隈だとそこそこ速いと思ってたけど中坊の初級者にすら敵わないんだな

1ヶ月前にコロナから復帰してから体が軽い。
ジョグペースも30秒以上早くなってる。
1週間走らなかったのが良い急速になったんだろうか？
これまで疲労があるのが当たり前で、2日以上走らないって何年もなかったし。

良かったな
ちなみに参考までに普段のジョグの距離とペース、スピ練の内容教えて
俺は週2、3でジョグはキロ5分前後
ペーランは4分ちょいで5km
インターバル系はやってなくて練習終わりに400m流しを1,2本

>>173
中学生のメニューってどんなんなの？興味あるわ

>>173
中坊の初級者、っていくら競技歴が浅くとも成長期なんて練習積んでればそれなりのレベルになるでしょ
32歳以降久しぶりに800mを再開してもう7年くらいになるけど、未だに中3当時のベストに届かない

>>176
いろいろ聞いたんだけど長くなるから1つだけ
ペーラン5kmキロ4’05から4’10
本当にありがとうございました

>>177
中3ベストって事は平凡な記録なら追いついてるって事でしょ？
40歳近くでそれって鉄人だな

おじさんはようやくキロ4分31で10km走れたよ

>>179
速！

インターバル再開しようと思ったら多分花粉症になってた
鼻詰まりとクシャミと頭痛に悩まされてる
花粉症ランナーどうしてんの？

フェイスバイザーで検索してみて

3時間走やったら黒いサングラスが花粉まみれで黄色っぽくなってた

>>182
ありがとうございます
買ってみるよ、というかそもそも鼻詰まりとか倦怠感とかがヤバくて走りに行く気力起きない
週明けに医者に行こうと思うけど薬でどれだけ抑えられるんかな
花粉症軽くみてたわけじゃ無いけど実際味わうとマジきつい

最近何故か胸が詰まる感じというか空気がうまく吸えない感じ
急激に心肺能力が下がってる
まさかついに花粉症なのか？

>>185
症状は人それぞれだと思うから知らないけど、俺は数年かけてだんだんひどくなってきた
それで今日はもう認めざるを得ないくらい辛い

お使いがてら5kmくらいまでなら走るんだけど、大してスピードも出せないしストップ&ゴー多いようなジョグに意味はあるんかな
それで満足して休みなのに走らんとかいう日も多々ある

>>187
やらないよりは全然効果的だと思うな

最初はそう思って時間ない時でも走るようにと思って始めたんだけどね
最近はダラッと走るくらいなら走らない方がマシなのかと思い始めた

キロ4.7で10km弱ジョグして400m1本76秒
調子普通ってのが分からなくなってきた
キロ4分で5km難しいな

速いね、それでも5000m20分切りは遠いのね
4.7分ペースでジョグという感覚が自分からは想像つかない

5000m20分はコンディジョン整えればギリ達成できそうな気もするけどトラックみたいにフラットで飽きない景色とかが必須条件になりそう
近所でまともに走れる道がない
わざわざ車で環境の良い場所まで行って5000mTTするモチベが無い

ふだん走ってる近所の河川敷はアバウトな計測距離で走っている上に信号無しとはいえ車道横断もある。一応区間のベスト更新を目指して走ってはいるけど。
安全に正確なタイムを測りたいときは1km標識のある公認コースの河川敷に車で行く。どちらにもウォーキングまたはランナーはいるのでモチベーションにはなるけどな。

5000TT ってほぼVO2MAX でのスピードだけど、
河川敷でのんびりウォーキングしてる住民の横で全力疾走（有酸素）してる人の姿を想像するとワロえるw

それ自意識過剰

>>189
そりゃダラダラ走ったらダメだろうね
短くてゆっくりでもフォームと腕振り意識しないとね

>>194
俺の走ってる河川敷は部分または全体がマラソンコースになる公認コースだから大会前にはかなり速い人にぶち抜かれるお。

>>196
よく聞くけどゆっくりしたジョグで意識するの難しいよな
上半身と下半身がチグハグになってしまう
それでも出来るようにしていった方が記録に繋がるのかな
走ってりゃ速くなると思ってたけどそうでは無いんだな
ラン沼にハマってきた気がする

フェイスバイザーだめだった
ペース走5.2km 土トラックで平均キロ4’15”でクリア
あと2秒/周ならオールアウトすればイケる気がするけど6秒は遠い
誰かに引いてもらいたい

ソールの擦り減りって、同じ距離でもスピード早かったり、アップダウンが多い方が早い？
ペース上げたり登りで踏ん張る方が擦り減りそうだけど。

シンプルに言えば摩擦抵抗が大きいと

38のフォアとヒールの外側が平らになってきたわ

そういや外側から減るって事はプロネーションおかしいんかなって思ってたな

ヒール外側が減るのは何故だ？キロ4切りめざしてるのだからブレーキ接地でも無いだろうし
もしかしてウォーキングでも使ってる？

たぶんそんなに気にする必要ないと思ってる
自称ミッドフッターだけどヒール側も減ってる
時々WSを置き撮りしてるけど調子悪い日はヒールから入ってたり脚が流れ気味になってる
ヒールから入っていたであろう頃はヒール側の方が減りが強かった記憶がある

疲れてきて体がしっかり乗り込めなくなるとどうしても踵から接地するようになってくるな

>>205
>>206
なるほど

そもぞもヒール側が減るのは悪だとは思わねえ
ミッドでも結局ヒールは着いてる
フォアの世界は知らん
まぁ>>202が何の意図を持ってレスしたかが読み取れないから

日常生活立ち仕事で履いてるAF1に穴が空くのはいつもヒールの外側から。ランニングでもヒールの外側から先に潰れる。
バスケ経験者でMRI検査の結果左右ともに外側半月板損傷。ランニングに支障は無いのだが少しゆがんでるのかもな。

>>208
スパッと処分するか悩んでいるのです。縄跳び専用にするかな。

>>210
シューズ交換のタイミングは悩むよな
自分は流しとかやる時にグリップしなくなったなって感じると交換する
毎回違うシューズ買うから新しいシューズが良いのか、古いシューズがダメだったのかよく分からねえ

>>211
ランニングする度に膝やふくらはぎ、かかとなど痛む場所は変わる。靴のせいなのか靴が古いせいなのか、体調が悪いのか、色々。

走ってない時、日常的に右股関節が痛いんだけど、15分も走れば痛みが消えるし、フルも最後まで特に痛むことなく走れる。
でも走り終わって少し経つとまた痛くなる。
そのまま放っておいていい？

よっしゃーー
400m10本80秒切れたぞーー！！！(平均してだけど)

>>213
俺なら病院行く
どうせ何もしてくれないと思って行っても意外と収穫あったりする
ただスポーツ整形と言われてるところはあまり良いイメージがない
まあ所詮ガチャだけど

>>213
病院行っても消炎鎮痛剤もらって安静に、で終わり。
治すなら安静に、走りたいなら様子見ながらジョギングかな。

>>215
10年前の整形外科じゃないんだから今はもっとちゃんと診てくれる医者多いぞ

>>213
ポールウォーキングやるといいよ

キロ4で何メートル走れれば初心者卒業でしょうか？

5キロだな

まだ1kも走れない

キロ4だと4kmが限界だけど、キロ4:10に下げるだけで10km行けるんだから不思議なもんだ

>>221
めちゃ速い
自分は3kmなら11分切ったけど5kmはまだ20分切れてない
普段のジョグはどれくらいの距離とペースでやってる？

シューズでだいぶタイム変わるんだね

>>222
頭突っ込まなければ5キロもいけるんじゃない？

>>222
平日はキロ4:15目標で7kmを2回。
早く帰れた日は子供に付き合って追加でキロ6で5km。
土日はキロ4:30目標で15km×2日かハーフ1回どちらか。

去年の10月から月1でフルにエントリーして走ってたら急に早く長く走れるようになった。
去年の秋まではキロ4で1kmが限界だったし、普段の練習よりそっちが効いてる気がする。

練習ではキロ4‘30で5km、大会のクウォーターではキロ4‘31を切れた。だがキロ4では1kmしか走れない俺も次の目標キロ4‘15。

>>225
ありがとう
マラソンが距離走の練習になってるんかな
それにそもそも普段のペースと距離が全然違うわ
ジョグは速くても4分半で距離も長い時で10km

スレのレベルが高くなってきた
練習内容も参考になる

>>225
月火水木金が7km×2本って事ですか？

>>229
平日に2回7km、土日で20から30km
その他、平日に余裕があればお子さんと5kmって事だろう

10km近四走
3/22 46‘22 (22‘56−23‘26)
3/25 46‘14 (22‘45−23‘29)
3/28 47‘09 (23‘37−23‘32)
4/08 46’10 (23’33−22’37)

そろそろ5km4’15のペース走試してみようかな。

>>231
日本語wwwキロ4’15で5kmもつか試してみようかな。

大丈夫、分かるよ。

no problem. understood

ありがとう。近々頑張ってみるよ。

>>224
>>231に触発されて突っ込まずにやったけど3km過ぎでタレてから上げられず心折れた
んー風を言い訳にしたくないけど風吹くと厳しいな

言い訳にしてえぇんやで

イーブンかちょい速いくらいで刻んでオーバーしないようにって考えたけど間違えているのかと思った
実際は残りに上手く分配して取り戻すんだろうけど 、+5秒/kmになったら次の1kmで-10秒/kmしないとトントンにならない
5kmって距離でやるなら前半はタイム溜め、中盤は脚溜め、終盤は耐え、とかの作戦立てるのもアリ寄りのアリなのか
マラソンとかトラックレースの解説の意味が分かり始めた

>>236
俺も>>236に触発されて5kmやってみたけど

WU
4’28
4’21

5km
通過 − ラップ
*3’54 − 3’54
*8’03 − 4’09
12’19 − 4‘16
16’45 − 4‘26
20’56 − 4‘11

風もあったし気温も高かったけどいつものように序盤飛ばし過ぎて失速、とりあえず今回は失敗笑

>>238
あとから負債を取り戻すのって相当キツいよね。可能ならペース調整の範囲内である程度序盤に貯金つくっとくと気分的に楽だと思う。目標失うと終盤頑張れなくなるから。

WUってなに？

ウォーミングアップかと

>>242
なるほど把握

フルやハーフのレース出たりしてる？
練習方法を探ったりしてると殆どがマラソンターゲットの考え方が多いから、タイムとか意識し始めるとマラソンやる方が普通なのかな
3,000m、5,000mで探すとガチ系が多い

フルとハーフはでる。
ハーフは何も考えず飛ばせる距離だからハーフ寄り楽しい。

フルより楽しい、の間違い

まあハーフより10km、10kmより5kmのほうがぶっ飛ばせて苦しむ時間も少ないから楽しいよね

あっという間に終わっちゃう！て感じるなら距離を伸ばせて苦しめばいいwww

>>247
その考えで最近中距離をやろうかなと思い始めた
今度1500mのトラックレース出てみようかと考えてる

>>249
中距離は乳酸がガッツリ溜まった状態で動かし続けないといけないので、別のキツさがある
個人的には10kmくらいが丁度良い

5kmはオーバーペースでも走り切れちゃうけど10kmは欲張ると終盤キツくなるなあ。

話によればハーフまでは解糖系の走りで押し切れるとか、フルは脂質分解能力が要求されると
とはいえ見方によっては1500も有酸素っていうし極端な話だろうね

>>250
そんなん聞くとヒヨるな
でもインターバルも短い方が達成感あって好きなんだよな
そしてこういう緊張感が楽しい

>>250
同意

ハーフはフルよりキツいよ
あの世に行くかと思った

ガーミンとかNRCだと1マイルの新記録は記録されるけど1500mは記録されないから困っちゃうなあ

そりゃあ距離倍なんだからハーフよりフルの方がきつくて当たり前だろ。
でも最近はフルも地獄みたいな感じは無くなって、きついけど楽しい、
35km過ぎるともう終わってしまうのかと名残惜しむようになってきた。

話しを聞いてると恐らく俺は本気で走った事ないような気がしてきた
その分が伸び代だな

出来上がり過ぎて伸びしろの無い選手はある意味可哀相だよね

初めて引いてもらったんだけどキロ4イーブンであっさり5km達成した
キツかったんだが今までの苦労はなんだったのかってくらいあっさり
引きって重要なんだな

オメー

ありがとう
超疲れたみたいで昼寝してしまった

超初心者→初心者→中級←このスレ

この順番ですか？
ハーフ90分から100分は、どこに行けばいいですか

キロ4を目標にしてる人が来ればいいじゃない？

初心者スレ

>>262
そんな厳密じゃないし適当で良いんじゃね
ちなみに俺はキロ5でハーフも走れないと思うけどここにいるし

今日5kmTTで初めて20分切り
キロ4に慣れていくぞー

Km4ってことは、ハーフ85分か

5km20分のVDOT的にはハーフ92分くらいらしいな
それでも今の自分じゃ無理だな

>>266
おめでとう

>>266
おめでとー。最終目標は？

WU約10km

5km
通過　ラップ
*4’19　4’19　向かい風
*8’58　4’39　↓
13’43　4’45　↓
18’00　4’17　横風 or 追い風
21’57　3’57　↓

1km全力ダッシュ 3’34 PB

ウインドスプリント1本

引き続きキロ4’15目標

>>266
すごい

>>271
ウォーミングアップながっ！

>>273
言われて気が付いたけど10分の間違いでしたwww

ヽ(・ω・)/ｽﾞｺｰ

いつも2kmくらい走って体温めてるんだけど今日は初コースだったので1km標識の配置知らなくて見逃してしまった。

10分だとアップ短いと思うのは俺だけか
スピード系やる時は30分以上アップする

目的次第では
練習前なら30分アップもいいがTT前なら2-3kmのアップで十分

もしやジョグする程度が普通のアップなのか
動き作りとかやらんの？

アップジョグのことだろ話の流れ的に

ふーん俺の感覚がおかしいんか

走る前に部分的なストレッチとか準備運動するのは暗黙の了解じゃね？今日は大丈夫なのか自分の弱い部分の確認とか。

あ、すまん途中ポスト
俺の中でアップというと本練前のジョグ、動き作り、流しとか色々含めてた

4’15のペース走の直前に4’28−4’21で2km走ったけどその前にダラダラと身体は動かしてますよ。いきなり走って痛めるのは怖いからね。

ID真っ赤ついでにききたい
アップはどんな事やってる？
俺は今の季節だと
ジョグ(1.5km)
動き作り(15種類くらいやるけど名前知らない)
流し200m3本
調子悪いと30mくらいのダッシュ入れたりする

コースとか体調、シューズの状態の確認含めてまず歩く。俺は身体が硬いのでごく普通の柔軟運動をする。肩甲骨を動かす意識のために腕振りをする。たぶんこれで30分くらいは余裕。

特に問題無ければ16～18km走る場合は2kmを10～11分、ペース走やるときは2kmを9分くらいでアップ。

身体が硬いワロタ

なるほどジョグでスピード調整する感じか
俺のジョグは徐々に上げて最後は少し呼吸が荒くなるくらいのスピードまで上げて肺に刺激入れてる
ペースは意識してないから調子によりバラバラ
流しはその日の目標より100mにつき1秒くらい速いペースを意識する

肺に刺激かあ。それはアップじゃなくて短距離ダッシュかややキツめ目標のペース走の日に分離してるわ。長距離やるときにダメージ残ってるとメンタル的にキツいw

600とか1000とかで攻めた数日後の中長距離は知らん間にペースアップしてる。

刺激っていうと誤解与えそうだな
イメージとしては肺とか心臓のストレッチというか準備運動のイメージ
最後の300mくらいがそれくらいの呼吸になるようにしてる
最初の頃は止まった状態で強くスーハースーハー呼吸してやってからジョグしてたんだけど結局ジョグでやった方が効果的な気がしてる
この呼吸の準備運動するようになってからスピード出した時に一気に呼吸が辛くなる状態が緩和された気がする

お陰様で1キロ4分切れました　
1マイルは6分33秒です
６月に5,000mの大会が控えてるので
これからも精進してまいります。

ジョグの定義がいくつかある感じで話合わなくなるよね

>>293
GJ、第一目標到達だね

>>294
すまん俺がいま言ってるのはアップのジョグ
そういや普通のジョグは週1か2週に1回くらいしか出来てない

>>285
インターバル練をやる時はこんな感じ

ジョギング6km
動的ストレッチ
ウインドスプリント50m×5本
ドリル5種くらい
軽い流し1km

>>293
俺も秋までには5km20分で走れるようになりたい。

>>292
そうか、軽く負荷をかける程度の話なのか。俺は一日中立ち仕事の軽～中作業なので常にスーハースーハー有酸素運動してるから週に五日ウォーミングアップしてるようなもんかもなw

休みのときのキツいトレーニング負荷を仕事中に疲労抜きしてる感じです社長すいませんwww

フルマラソン時は反発とストライドを意識して、小さなバウンディングを繰り返す感じで㌔0430で走ってます。

㌔0400を切ろうとすると、もうピッチに全振り、反発の意識なんてあったもんじゃないw

フルと同じ走り方で㌔0400を目指すべきなんかな？
またフルと5000m、走り方変えてます？

長距離走と短距離走で変えるか？

同じ速さでは走れないでしょ？

つまり、そんなこと意識してないーってことか…。
ストライドで調整するんかな？

>>301
目標と今の走力分からないけど単に最高速が遅そう
最低でもキロ3.5で1kmは走れないとキロ4で5km走るの難しい気がする
もし出来ないなら200mから400mのインターバルやレペティションでキロ4以上のスピードで走る練習すると良さそう

>>305
>>301です。
ご指摘頂いた通り最高速度が遅いんです。
フル3:11、ハーフ92分でサブ3目指してます。
先ずはハーフの90分切り目指してますが、速く走る方法が分からない…走りの学校でも見てスプリント的な練習を入れていきます。
アドバイスありがとう！

1000メートル何分かな

なんか301と305の話が噛み合ってないw
305は1000mとか400mとか1500mの所謂中距離が遅いんではないか？と言いたいんでしょ？
そこの最高速が遅いと5000mや10000mになった時に余裕がないからピッチ全振りになってしまうのでは？って事では？

ちなみに俺は1000m 3分一桁で5000mは20分切ってるけど、5000mの時のストライドがGarmin上では一番広かった。
フルやハーフでストライド幅保てる筋力あるなら5000mくらいなら余裕でそのストライド幅保てそうだけどな。

なるほど分からんw

短距離ほどパワーを短時間に使い切ることが許されるから、ピッチは増えることになる。
また同時に、短距離ほどスピードは速くなるから、ストライドは長くなることになる。

長距離ほどパワーを温存する必要があるからストライドは短くなる。
また同じ理由でピッチは短くなる。
短距離に比べるとスピードは遅くなるから、やはりピッチは短くなる。

ということは、、なるほど分からん。

勝手に代弁して、スキあらば自分語り…頭おかしい。

>>309
のことね

怒りすぎw

>>311
アシックスがメタスピードシリーズを出す時に、研究して分類し直してた

スピードを上げていくとランナーは以下の２パターンに分類出来るらしい

・ピッチはほとんど変わらずストライドだけが伸びるタイプの人（アシックスの定義でストライド型）
・ピッチもストライドも増えていくタイプの人（アシックスの定義でピッチ型）

フルキロ4半で5km20分は余裕だろ、と思ってVDOT見たら余裕ではなかった

vdotはフルのような長距離がベースになっていないときいたことがある
数千メートル程度を主眼とした数値でありメソッドだと

>>306
スピード練習はどんなメニューやってる？

初レースでトラック行ってくる
ルールも分からないがとりあえずシューズだけは公認シューズ用意した
クソボッチなのに初レースをトラックに選んだ俺に応援の言葉下さい
距離は1500mです

1500なんて俺走ったらドンけつどころか周回遅れで独りジョグで喘ぐ姿をさらしながら

途中で送信してしまった
とにかく頑張れって言いたかった

400を4周するのかな。
すぐ終わるわ

>>319
「ねだるな、勝ち取れ、さすれば与えられん」

ちなみに中学生と一緒に走るぜ

ガチ1500mなんて怖くて走れん。
お、おじさんは、マラソンメインなんでー^^;
って言ってしまいそう。

1500は、短距離なのか、中距離なのか知らないけど、
ハーフを主戦場にしてるおじさんからすると、
1500は、完全に短距離で全力疾走することになるだろうけど、たぶん、全力疾走したら、100mで力尽きると思う。
おそらく競馬みたいな駆け引きとかポジション争いみたいなのがテクニカルになるんだろうな。

ガチ連中は3分台？4分台？駆け引きとか無理だろ笑

あまりビビらせないでくれ
もうちょい先だがこれでもDNSしたいくらい緊張してる
5000と悩んだんだけど、1500m5分切りたいって想いからエントリーしたんだ
一応4分59秒までは出したけどセルフ計測だから、堂々と5分切りと言いたい
去年の記録を見るダントツビリとかにはならなそうだし

>>327
3分台がいたかは覚えてないけどほぼ4分から7分台もいる大会っぽい
だから申請タイムが近い人と同じ組になるはず

結果報告待ってるよ

いいじゃないか
トラックの内側から「いいよいいよー、ナイスペースッ」って手を叩いて応援したいわ

600とか1000でも前半突っ込むとキッツいのに1500…w

1500とかは必死に走るというよりは、いつもよりストライドを意識して大きなフォームでリズムを刻む感じで行くわ。短いので、フォームに集中し続けられる。

フルを㌔0430(イーブン)で普通に走れても、
(ソコソコしんどいけど、)
たとえ1kmであっても㌔0400で走るのが無理…
何が足りないのか？

最高速度を鍛えるには200あたりから攻めるしかないんじゃない？シューズも専用の買ってフォームも全力ダッシュ用にして。

>>334
専用のシューズ！その発想はなかったですね。
薄底履いて、200mから地道に頑張る！
Thanks！

>>335
少なくとも200ならフォアフットになるだろうしクッションよりも剛性が高いシューズ
にしないとまともに走れないと思う。

>>333
自分が試行錯誤してやってきたもので、自分的な現状の最適解
ジョグの途中か後に流し2,3本

スピード練習
レペティション(9割で走れる限界の距離を5本　レストは疾走時間の300%から500%)
200m
スピード落ちずに300m走れるようになったら300mでやる

インターバル(1500mのベストor目標ペース　リカバリは疾走時間の100%から150%)
200m×10本
300m×10本
400m×8本

ビルドアップ5km(1km毎に上げて2-3kmの区間がペース走のスピード)

俺は600mを～2分10秒くらいで走ってスタート地点まで歩いて帰る途中に公園で懸垂10回。3セットやったら帰ります笑

>>335
200m全力ダッシュの定義にもよるけど短距離みたいなバンバン叩く走りすると何本も出来ないし本数こなせない
ついでにケガする
タイムが極端に落ちないことの方が重要だと思う
タレるなら途中でやめた方がいい

キロ４程度ならフォームと走り方と呼吸見直して
それを維持できる練習した方が良いよね・・・

>>340
俺はキロ4で5kmまでならドリルとスピード練習でゴリ押せた
フォーム修正というよりドリルの動きを意識した走りは心がけた
結局、脚を流さない事が一番大切だった
これが最初から出来ている人は羨ましいね

大迫はバーベル担いでスクワットしてた

何キロ？

自分が観た映像ではスクワットでなくウォークランジだった
真似してやりたいけどスぺ―ス要るから自宅トレだと狭くて出来ないんだよなぁ

https://otona-tt.com/
近くに住んでたら出たかった

仕事休みなので5kmでキロ4‘15チャレンジしたいけど走るなら雨降る前の午前中か…

WU2km
通過　ラップ
4‘13 − 4‘13
8‘23 − 4‘10

5km
通過　ラップ
*4’13 − 4’13
*8’32 − 4’19
12’57 − 4’25
17’33 − 4’36
21’53 − 4’20

1km 3’57

雨が当初の予報より遅れたので河川敷を走ってきたが気温湿度ともに高く風も強い。WU飛ばし過ぎもあって撃沈w
引き続きキロ4’15目標だが秋になるまでお預けかも…

>>347
アップからTTまでの間隔がどのくらいかわからんが2000×3のインターバルやったほうが伸びそう

つか、アップで最速ラップとかあほじゃん

>>347
おつかれ
練習はどんなことやってる？

>>346
今の気温だと、ハーフくらいまでなら雨で体を冷却できた方がパフォーマンス良くない？

>>348
アップ後10分くらい。シューズ替えて楽にアップのタイムが出たので自分の走力を過信したwww
タレても5kmまでは走り抜こうと決意してやってるのだがあまり意味ないか。おっしゃる様に次回から2000のインターバル試してみようかな。

>>349
暑くなる前に中二日で20km走集中的にやっててキロ5目標だけどまだ届かない。あとは10kmをキロ4分半目標と今日みたいなスピード練習を織り混ぜて。
走らない日はステップ台を使った足腰と体幹トレーニング、身体が固いのでストレッチ、オマケで二重跳びと懸垂10×3～4セット。

>>350
178cm59kgのガリガリなので雨に濡れるとたぶん動けなくなります。若い頃屋外のバイトが雨降り雨具無しだったので早退しましたw

>>351
ちょっと前にレスしてた人か
それだけ走ってれば4分15秒より速いペースでの練習したらすぐ達成できそうなくらい脚は出来てそう
頑張れー

>>352
ランナーとしては、理想的な体型じゃないか！

>>353
はいそうです。走るアップの前に柔軟運動と軽いウォーキングはしてますよ。2000のインターバルではレスト5分くらいは許されますかね？w

>>354
パワーが無いんで筋肉増やそうとして四苦八苦してるんですけど今くらいでいいもんなんすかね？BMIだとかなり低いですけどw

減量してマラソン体型に近づいたときあったけど、
腕も脚もヒョロヒョロ、胴体もガリガリで、
なんか恥ずかしくなって、減量は中止した

>>355
素人意見なので参考程度にして欲しいんだけど
パワーつけたいなら>>337でレスした300レペティションが効果あると思う
自分は1本55秒くらいで4分レストで6本やるんだけど4,5本目は乳酸出まくって足がプルプルしてくる
坂ダッシュも同じ感じなんだけど接地が長くなってダメになる気がして止めた

>>356
最も恥ずかしいのは、同じガリガリでお腹がポッコリ出てるオッサンだよ。餓鬼体型ってやつで、筋力ないからああなる。
その点、ランナーは全身、スッキリした体型だから自信持とう！

>>356
分かるわぁ
マラソン体型かっこう悪くて恥ずかしいよな
大好きなサウナ行けなくなったよ
トレイルとかトライアスロンの体系がいい

キモ

キロ4でジョグれるようになりたい

>>357
昨夏には600m3本やってたんだけど突っ込むには距離がやや長くてバテる不安から全力は三本目だけだった。300なら一本目から全力でやれるかな。

>>362
もし300mで60秒以上かかるなら200mからだと思う
たぶん60秒以上かかるなら負荷としては弱い
おれは200m5本3分休憩から筋トレをイメージしてやった
最後2本が筋トレの最後限界から2レップやるようなくらいの負荷

ある程度脂肪ないと汗ですぐ低体温症になってしまうだろうな。

>>363
600m最速タイムが2‘02だからギリギリだと思いますwww

>>365
超高出力でやる事が大切だから、それなら手始めに200m6本かな
それだけ走り込んでるなら自分でレスト時間や本数調整できるだろうから、まずはこなせるメニューが良い
それで感触掴んで欲しい
辛い時は300m3本2セットとかに分けてる

自分が1番速かった時は5KTTやら10KTTを週2でやってた時だったな。インターも効かないわけではなかったけど、坐骨神経痛になったりとかしたのであんまりやらなくてなった。

ベストタイムを記録出来る年齢は幾つぐらいまでなのかとの質問に『60代でも頑張っている人はいるから、一概に言えない』なんて答えるケースが多いけど（ランナーの質問サイトなんかを見ると）実感としては、周囲のランナーは57〜58ぐらいが多いみたい。

>>367
10km以上の距離で最速だったって事だよね？
TTガシガシやるのは効果ありそう

>>369
まあ、そうですね。5K最速だった。17分半くらい。年取り過ぎてて、それ以上のインテンシティで練習とか無理だった。

>>370
めちゃ速っ！！そのタイムでもTTだけでいけるのか
今やってる練習が間違えてる気がしてきたわ
さらにお陰様でインテンシティって言葉を覚えられたありがとう

>>366
天気が回復したら600m走るときのストレートで距離を計測して200mからチャレンジしてみますよ。6本全力か～笑

>>370
私はまだ5km最速は20‘56でござる。まずは20分切りを目指します！

600完全にフラット平坦な場所ってトラック以外にあるもの？

俺の夜ラン専用車道600ストレートはラストに橋を渡る心臓破りの坂があるよ笑

600mくらいならあるんじゃない

>>368
相手を気遣いながら回答してるから、何歳でも自己新記録は出ると言ってるだけ。
周囲のランナーを見ても、実際のところは50代半ばか60直前くらいまでだと思う。

仕事してる場合じゃ無いわw

>>375
田舎の農道なら600mどころか1kmとか平坦交差点無しの道もあるね。まあ畦道はあるしトラクターとか土手上ってくるから注意が必要だけどw

田舎の夜は、街灯ないんだよねー
車道だと、たまに車くるし
直線、平坦、明るい(暗くない)、車来ない、歩行者来ない、舗装されてる
なかなかないぜ

小川沿いのサイクリングロードがちょうど片道1kmあるからタイムアタックで使ってる。
昼間は人多いから夜限定で。
街頭もないから月明かりもない時は足元視界ゼロで全力疾走。
たまにコケる。

近所にある調整池周りのジョギングコースでひとりﾊｧﾊｧしながらトレーニングしてるけど、自分以外にはのんびり散歩してるかゆっくりジョグしてる人しかいなくて場違い感パない
家の近所のわりと人の通る坂道で坂道ダッシュしてる人をたまに見かけるけどその勇気？に関心するわ

陸板のなかで今いちばんアツい人が集まっているスレ

>>372
がんばれー
9割とか全力とかの言葉の感覚が人それぞれ違うから伝え方が難しいしいけど
200mピッタリに拘らなくても9割のタレずに走り切れてラスト2本がバカキツいみたいなになると良いと思う

昨日、手元のGarminで㌔3分30秒(Pace)を初めて確認できた。

100mだけだけどw

>>384
100mでそれはさすがに遅すぎだろ

俺も600から換算するとそれくらいなんだよなあ。200m41秒として205秒…100だとスタートダッシュも影響するだろうしあまり速くなる気がしない。

>>385
ですよね…
それでもやるしかない！
叱咤激励ありがとー！

たぶん、フォームの改善した方が良い。コーチングを受ける機会
が無いのなら、スマホでビデオ撮って速い選手の映像と比較
したりしながら、動き作りのドリルをやってなんとかする。100で
１４秒くらいいけるでしょ。もし、100さえも心肺がついていかん
とかいうなら、HIITを取り入れるとか。

HIITとか中高年は故障しない？

100で14秒て600でも100秒くらいで走れるの？

https://news.yahoo.co.jp/articles/9fb5c1685c074ecaae1df9596dae751719ecc364
ザッカーバーグが5km20分切だってよ
不健康そうな顔なのに普通に速いな・・・

高校生の時、スポーツテストで100が14秒だった記憶

>>390
600は知らんが400 72”はいけるでしょ。だとすると厳しいか。400 68”目指さないといかんな。ちな、HIITの負荷はバイクでもサーキットトレでも良いので、怪我はそんなに気にしなくても良い。

俺も高校のときは12’5で走れたけど今はなあ笑

スピード上げるほど、足じゃなくて上半身使って走るイメージ。
腕の振り方でスピード上げるような。

月曜日に20km～走ったので一日空けて天気が良かったら水曜日明けの深夜試しに200走ってみるよ。

HIITのメニュー教えて
バーピー、マウンテンクライマー、ジャンプランジ、腿上げを2セットやってる
ジャンプランジが手を抜きやすいせいか追い込めない
心拍数上げきれないどころか休憩っぽくなっちゃう

>>395
試してみる

>>397
自分は坂道ダッシュか階段ダッシュしかやったことない。20"all out+10"R x6で１セット。
10分休んで2セット目やる時は鬱になってた。２セット終えるとゲロ吐きそうになってたｗ
年取ってしまって、今やるとあの世行きなのでもうやっていない。しかし、
競技者でもないのになんであんなことやっていたのか。とりあえず、ハーフまでの
心肺使う系のレースで粘れるようにはなったけど。

映画、スラムダンク観てからモチベーション上がってきた。
燃え尽きるまで頑張る！

それが最初で最後の書き込みだった...。

>>399
ダッシュ系は無理よりの無理だな
一人でやったら誤魔化すか心も足も折れそう
ちなみに偉そうに言ったけど週0から2回程度だから言えるほどやってはいないけどな
ジョグの終わりにもの足りなかったりヤル気ある時だけね
あとはあまり人に見られない時前提

4分で走ればサブ3なんだ
会社のやつがえらい自慢してたけど
余裕だな

>>403
キロ4ならサブ3どころかサブエガになる
サブ3なら4分15秒でいいからもっと余裕
一緒にレース出てキロ4でぶちかましてやれよ

マラソンちょっと速いぐらいで自慢する人の気がしれんな。
やらない大多数の人間から見たらただの変態なのに。

>>405
お前誰やねん

200m
’36
’36
’36
’36
’38
’37

距離感と目印確認のため2本軽めに試走したあとダッシュ開始。2本目から多少でもタイムを詰められると思ったら全く詰まらず逆に5本目でフォーム崩壊。
これは距離走と使う筋肉全く違うし慣れるまで溺れてる感じだな。太腿の前側の筋が筋肉痛になりそうな予感w

ただ普通に200m40秒切れるのが分かったのは良かった。練習続けて身体の使い方が分かってくれば600mも2分切れそうな希望は持てる。
それにしても必死こいて100m18秒ってのはキロ3分のペースなんだなあ。プロのマラソンペースはおそろしい世界だなw

このタイムって、どうやって測るんですか？
・静止スタートか、ランニングスタートか
・ストップウォッチか腕時計か
・自分でボタンを押すのか
1秒くらいは誤差出そうけど、目安にはなるね

俺はまだガーミン持ってないんで静止スタートでG-SHOCKピッとやって走り出してゴールでピッしてますw

なので1秒未満は切り捨ててます。

>>407
ナイスラン、感触も良さそうで良かった
3本2セットに分ければすぐに300m57秒もいけそうな感じだね
一つ言い忘れたけど、慣れないうちは2,3m助走をつけた方が怪我のリスク回避できるかも
とりあえず怪我には気を付けて！

>>412
まだ身体がびっくりしている感じで特定の場所が痛いわけではないのですが得も言われぬダメージを各所に受けてます笑

>>412
満足に動けるようになるまでしばらく距離走の合間に続けてみようと思います。怪我しないように気をつけます。

>>414
ペース走でもインターバルでも出さない高出力だから疲れたような疲れてないような変な感じするよね
俺は1回やったら1週間は空けるようにしてる
とは言っても実際は月に0から3回くらい
連続でやれる週もあるけど流石に毎週末はやれてない

>>415
暑くなるまでまだしばらくの間は週二で20km走って週一でスピード練習にしときます。夏になったらスピード全開で秋の成果をを楽しみに待ちますw

とうとう薬に手を出してしまった
BCAA、鉄分、亜鉛、ギャバ、ブルーベリーエキス、コエンザイムQ10、マルチビタミン、効果はまだわからないけどこれだけで腹一杯になる

ゆでたまご
鶏胸肉
納豆
ヨーグルト
バナナ
りんご
キウイ
ミニトマト
ブロッコリー
アセロラドリンク
キレートレモン
ウイダー

あとは普通に好きなもの食べてる。ポテチとか笑

からあげ
ラーメン
アイスクリーム
たこ焼き
ラーメン
牛丼
カツ丼
カツ煮
酒

>>417
ヘム鉄なら、俺も飲んでる

>>420
そう言う煽りはやめろ

人によっては危ない

20km走るときウイダーのマルチビタミンじゃなくてブドウ糖持参にしてみる。

アミノバイタル効くよ

サプリメントは有用だと思うけど普段の食事内容見直すいい機会だと思った方がいいよ

ボディメンテって高いけどどうですか？

>>426
自分で試してレビュー書き込めよ

>>427
もらったドリンクタイプのは不味かった。ジェルタイプのも不味いんだろうけど効くのかなあ？

1500mのレース出てきました
最初引っ張られて300m54秒くらいで突っ込んでしまい無事タレました
クッソ緊張したけど楽しかったです

>>429
乙です。トラックレースだとスパイク？

>>430
シューズで出たよ
5分切り出来る組はスパイクが多い、それ以上はシューズが多いって感じだった
4分45秒切っててもシューズの中学生もいた

>>431
スパイクじゃなくてもやはりダイレクト接地感の薄底ですか？それにしても中学生スゴすぎワロタ。

>>432
25mm以下の薄底よ

>>433
足痛くなりませんでした？

特に痛みはなかったかな
トラックでスピ練するようになってからスピ練では薄底使ってるせいかも
ただレース後の疲労感というかダメージは走った直後も帰りも400m8本やる時より大きかった

この間200×6走ったあと一日置いて筋肉痛になりました。意外な感じですが内転筋ぽい。
まあ全力を出したレース後の疲労は練習のそれとは異質ですよね。

力まずビシッとフォームが決まった時はスピードにのれるけど、心肺がついてこない。

俺は脚が耐えられなくなる
たぶんビシッと決まったフォームで使う筋肉が鍛えられてないんだと思う

坂道インターバルおすすめよ。上りで心肺とハム鍛えてエンジン作り、キロ3:50で力まず下ってランニングエコノミーと着地衝撃に耐えるサスペンション作り。

短距離ダッシュだと先に心肺が苦しくなる。
長距離だと普通に足が上がらなくなるw

高齢で物理的に高速運動出来なくなった筋肉を無理矢理動かすのが心肺に高負荷なんだろうかwww

今10km×2本走ってきたけど200mダッシュ後筋肉痛になった左の内転筋がまだ痛む。

それは筋肉痛ではなく故障系では？

そうなのかなあ。次の練習はその200mダッシュ6本を予定しているけど危ないかなあ？

ちゃんと痛んだ箇所が問題なくなってから万全の状態に調整し終わってから予定の練習メニュー消化した方がいいと思うよ
怪我しながら無理していい事あったなんて聞いたことないよ

今月は走行距離200kmとスピード練習の両立を目指しているのですが少し予定をずらして様子をみてみます。

痛むなら休んだ方が良い
1週間休んでも走力はほぼ落ちない
2週間でも緩めから再開すれば数回で戻れる

日常的に右股関節が痛み出して、走ると1km過ぎると痛みがなくなる。
走っている間は痛まず、そのままフルマラソンも走れる。
でも走り終わって1時間もすると走った距離に応じて強い痛みが出る。
それでも走ってる間は痛みが軽くなる。

普通に走れるから放っておいて大丈夫？

んなわきゃーない

俺なら医者行く
良い医者に当たっただけかも知れないが最近の医者はちゃんと診てくれる
どうせ休めと言われると思うけど原因が分かれば安心できる

走り出して1kmくらいで消える痛みはオーバーユースからの筋肉の硬化による血流不足のことが多く、故障の一歩手前。痛みのある部位が故障するのではなく、その遠位の怪我を誘発しやすい。股関節なら内転筋とか鵞足とか。

自分なら1週間くらいはタイツやサポーターを履いてキロ6〜7とかでゆっくり走る。その後もしばらくはインターバル以上のペースやロング走は避ける。温冷浴してストレッチとフォームローラでケアする。効果があれば痛みの場所（硬い場所）が移動してきて和らいでくる。日常生活での違和感がなくなれば負荷をまた少しずつ増やす。

走って痛みが消えて、また走行中に痛くなるなら走りすぎ。走ってすぐに痛くなるならこの方法は勧めない。ランオフして必要なら病院へ。

一意見だけど参考までに。

脳内麻薬で誤魔化してるだけ。

>>439
インターバルの距離設定はどのくらい

>>453
上りメインのときは400mx10 でやってる。Iペース10秒落ちくらいかな。下りはレストとして軽いジョグで降りてくる。200でもいいかもしれないけど、200越えたくらいのところで乳酸出る感じがあるから400にしてる。

下りメインの時は1000mx5。上りはEペースの真ん中くらいだけど力強く登るように心がけて、下りはシザーズと反発で軽く走る感じ。

正解はわからないけどね笑

>>454
下り1000か、場所探しに苦労しそう
勾配が緩いことも必須条件だし
下りはホント練習効率高いね
怪我リスクの高さだけが難点だが

>>454
すまん正直あまり良い練習な感じがしないんだけど何目的の練習になるの？

>>456
一番大事なのは自分で考える力なんよなぁ

>>1
世界記録すげ

>>456
登り坂ダッシュはかなり良い練習だよ
本数もっと少なくて良いから頻度多くしても良い
それでかなり走れるようになった

>>456

>>439にも書いたようなことを目的にしてるんだけど、>>454にも書いたように正解は自分でもわからない。下りはポイント練ってよりはWSに近い感覚でやってる。本当は峠走みたいなのが理想なんだろうけど、>>455も書いてくれてるように場所探すの難しいから1000mの坂があるだけでも恵まれてると思ってるよ。いいアイデアあったら教えて欲しいな。

関係ないけど、平均勾配13%の坂で修行中。
スピードと言うより登り耐性はついた。
お陰でマラソンで登りはいつもゴボウ抜き状態です。

>>460
俺環が良い坂がないせいかも知れんが1000も下ると回す脚は既に最大回転でブレーキかけながら走る事になるんだよね
下りのテクニックは身につくかも知れないけど、たまーにやるときは200mから300mで最大回転で粘れるまでって感じで1,2本やってる

スレチな話題だと思うけど、下りが苦手なんだよなぁ
一時期下りの練習兼ねて下り坂ダッシュを取り入れてたけど、故障する未来しか見えなくてやめた

>>463
わかる
下りは難しい

>>461
貴方にお薦めなのは「激坂最速王」

毎年11月頃に開催❤

>>463
あなたは正常だしむしろ賢い人だと思うよ下りで無理する必要は全くない

>>463
下りは基本のフォームと走り方あるからそれ知らないと

下りのテクニックを身につけるための坂トレもあるだろうがそうじゃないものもあって
勾配選びは大事

下りは最長80mくらいまでの緩い坂でやるのがオススメ
平地では怪我の恐れがあるキロ2分40秒切りの足の回転を簡単に体験できる
経験すると3分55秒がユックリに感じるよ
極たまーにやるのが良い

河川敷を下っていけば10kmくらいは走れるんじゃね？

勾配を感じる河川敷ってあるか？
いや、感じなくてもタイムに表れるのかな？

>>471
片道10キロの河川敷往復で約20mの上昇
勾配を感じたことは無いが下流に向かうほうが楽な気がする
しかし風の影響のほうがよっぽど大きい

俺が走るコースは街中を2km走ったあと土手を上ってから河川敷に降りるんだけどその後も土手に上がったり下ったりと橋の上を通ったりくぐったりで8kmの非常にタフなコースです。

うちの近くの河川敷は片道10kmで平均勾配は0.8%
一定の負荷で走ってたら上りと下りでキロあたり15秒差ぐらい

ずっと平坦な大きな河川敷コースじゃないけど、トレーニングにはちょうどいい

ホーム河川敷があるの羨ましすぎる
延々と数十km続く用水路沿いが俺にとっての河川敷よ…

給水し放題

この前ガチったら1.5kmは6分で走れた
数年前は5kmを20分ちょいだったのに、今や23分まで後退してしまった

さらに東京からアルプスの麓に転勤になって夜は暗くてキツイ
マジで足元が見えないし、多分車からも見えてないから轢かれかねない
東京の夜って明るかったんだな

トレランできるし最高じゃないかｗ
ヘッドライト付けて走れよｗ

車で一時間の一級河川は限りなく平坦に近いのだが下流の割に蛇行が激しくコースが右へ左へ。1km標があるのでTTに使える。

>>478
ようこそ信州松本へ！

左側の内転筋がだいぶ回復したのでジョギング程度ならと20km走ってきたがまだ少し違和感があった。ポイント練習はもうしばらく自重。

1500TT行ってくるわ
30度超え、ソロのセルフ計測で4分55秒前後なら5分切りと言っても問題ないよな

>>481
問題あるもないも5分切ってるじゃん

アンカー間違えた
すまん

セルフで4分59秒07でした
めっちゃ調子良くてずっと5分ペースイーブンで走れて最後200m上げられれば55秒も狙えると思ったけど最後脚が上がらなかった

>>484
練習用トラックでスタート地点が有志が貼ったテープなの
誤差含めて5秒更新すれば文句無いかなと思ったけど結局レースで切らないとどこか心残りがありそう

計測開始も押してから走るの難しいから動き出しと同時にスタート押すからね

今日陸上競技場の近くに行くから帰りに寄ろうと思ってたのにシューズ忘れた

今日は久々にランも他の予定もなしの完全オフにしてんだけど疲れたっていうのが分かった
次走る時めっちゃ調子良さそうな予感しかない

最近暑いから10km走やめて1km走ばかりやってるけど
瞬間最高速度3分台がちらほら出るようになった。
1km通しで4分30秒ペースに慣れてきた。

フォームが整ってくると
気張って力まなくてもペース速くなるのな。

そろそろこのペースで
3km、5kmと距離を伸ばしたいが
これからもっと暑くなるしその前に梅雨入りか。

身体が怠りそう。

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>>490
超ゆるジョグとそのセットでいいんじゃない

>>490
出来るなら速いやつの後ろでフォームコピーする感じで走れると手っ取り早いんだけどね。

写輪眼ですね、やってみます！

200mダッシュ

1.軽め
2.40
3.38
靴ひも締め直し
4.37
5.36
6.39 ダメ押しw

エボライドスピード。NIKEより0.5小さいサイズだがさらに0.5縮めたほうが良かったかも。また股間痛くなりそうw

いいね
暑くなってきたらレストやセット間長くしても良いと思う
それと暑い時は1,2秒遅くなるのはそんなに気にしなくて大丈夫

実は5月は月間200kmに手が届きそうだったのですが下旬に体調を崩してしばらく大人しくしてました。
結局月間160kmで終わってしまいましたが数字ばかり追いかけて身体がまだ負荷に対応出来ていなかったのかも…です。

200m全力は意外と距離が長い。まだまだパワーが足りなくてトップスピードになったときうまく身体が使えていない感じがしてます。

むしろパワーを使わないで速度を維持する動き
流しにしてもレペにしても

まあ200は長いと言ってもその一方で短過ぎて巡航ペースに馴染む暇も無い

単純に速筋アップなら坂ダッシュ
本数重ねると吐気するしふくらはぎプルップルになるけどｗ

坂ダッシュは言うほど気軽に薦められる単純な練習じゃないと思う
めちゃ速いとも遅いとも言えないキロ4目指す組としては特にね

200～300である程度納得いく結果を出して600～1000～1500のPB更新につなげてから秋にあらためてキロ4での5km走破にチャレンジしたいのです。

雨が続くし、着地時に若干の違和感を感じるので久々にエアロバイクでタバタ式。
全然こげなくて大草原。
そこそこロードでスピード出せてたし、坂道トレーニングもしてたし、いけるやろ…と思いきやアカンわw

色んな練習しよう。

負荷下げろよ

ダッシュ練習全然やってないけど、5ヶ月連続で毎月サブ3.75〜3.5ペースでフルマラソン出場したら
いつの間にか時計見ないでいい感じで走ってるペースでキロ4切れるようになってたよ。

ガチ勢には勝てないエンジョイ勢には負けない
5km20分、10km40分を分目指すくらいが一番楽しい気がする

>>506
それに似た話をよく耳にする
月イチペースでフル走るだけと
結局は距離踏んで脚鍛えることが最低ライン

>>507
どちらもまだ届きそうで届かかない適度な目標

>>506
その場合、キロ４は何分くらい維持出来ますか？

>>507
まさにそれだわ。
ごく稀にトップ層に見向きもされない草大会で入賞することがあるレベル感

どんな趣味もこれくらいの目標が程よい
これ以上はたぶん犠牲にする私生活が多すぎる

>>512
サブ3.5ぐらいまでは得るものが多い
その先は失うものが多い

>>513
その通りだよ！

>>510
今の時期だと暑くて7〜8kmくらい。春先なら15kmくらい行けた。
キロ5〜4分半くらいで走り始めて、2〜3kmくらい走ってウォームアップできた後、
時計見ないで気持ちいスピードで走る。
後からガーミンの記録見るとスピード上げてる時はキロ4〜3分50くらい。

中一日ずつで18kmジョグ→17kmジョグ→200mダッシュ

43/40/37/40/38/37

心肺追い込む前に内転筋のダメージがボトルネックになって全力一歩手前。次回は日中5kmのペース走に挑むか思案中。

密かに1500mで4分55秒達成した
中坊にも負ける記録だがマジで大変だっま
褒めてくれ

>>517
ちょっと速過ぎ
何歳？
エアプ疑惑晴らせるエビデンスあればよろしく！

>>517
尊敬に値するレベル、すばらすぃ

エビデンスはあるけど即身バレだからな
いくらでも疑ってくれて良いよ
でも俺が5分切ったと言う事実は変わらん